Ce sujet d’article m’est apparu comme une évidence à cette période de l’année, durant laquelle les élèves du secondaire et les étudiants du supérieur se mobilisent pour préparer leur blocus et leurs examens. Très souvent, je reçois des jeunes en coaching scolaire se disant nerveux ou stressés la veille d’un examen important. T’est-il déjà arrivé de ne pas te rappeler de certaines notions lors d’un examen, voire pire, d’avoir un trou noir (black-out) et d’être incapable de compléter ta copie d’examen ?
Dans le pire des cas, on voit apparaître des symptômes physiques d’anxiété, des crises de panique et au final un échec à certains examens.
La bonne nouvelle est que l’on peut éviter d’en arriver là grâce à certains conseils et des techniques faciles à mettre en place.
Dans cet article, je répondrai aux 4 questions suivantes :
- Qu’est-ce que le stress des examens et à quoi est-il dû ?
- Pourquoi est-on stressé(e) avant un examen ?
- Comment gérer le stress avant les examens ?
- Et après les examens ?
1. Qu’est-ce que le stress des examens et à quoi est-il dû ?
Le stress est une réponse naturelle et normale face à une situation perçue comme une menace ou un défi. Le corps réagit en produisant des hormones qui vont déclencher une série de changements physiologiques pour aider à faire face à la situation.
Bien que le stress puisse survenir dans différentes situations telles qu’une compétition sportive par exemple, il est fréquemment observé avant ou pendant les examens écrits ou oraux à l’école, pendant ses études ou dans la vie professionnelle.
Il est lié à l’évaluation des performances. Parfois, une légère tension peut être stimulante et mobiliser l’ énergie. Mais quand elle est trop forte, le contraire peut se produire. Cela se manifeste notamment par de l’anxiété, de l’agitation, des troubles du sommeil, mais également par d’autres troubles comme des nausées, des vomissements, une transpiration excessive, une augmentation de la respiration, une difficulté à respirer etc.
Selon les résultats d’une étude CSA, publiée en 2022, 70 % des étudiants se trouvent en situation de mal-être.
Et d’après une enquête réalisée auprès de 500 étudiants par le bureau d’études iVOX, 96% des étudiants ressentent des désagréments comme des problèmes de concentration, une fatigue constante ou de l’insomnie, une irritation rapide, des crises de pleurs, des maux d’estomac ou encore des crises de panique à cause du stress. Cette même enquête révèle aussi qu’ environ un étudiant sur cinq utilise des médicaments, de l’alcool ou des substances favorisant la concentration pour lutter contre le stress.
2. Pourquoi est-on stressé(e) avant un examen ?
Face à ce constat, comment expliquer le stress des examens ? En général, il ne s’agit pas d’une peur de l’examen même mais plutôt d’une peur des conséquences de celui-ci.
On ne veut pas avoir l’air bête devant ses copains ou ses parents, on ne veut avoir honte de ses points médiocres. Parfois, on peut même avoir peur d’être ridiculisé(e) ou rejeté(e). A cela, peut s’ajouter la pression des parents et du corps enseignant qui ne fait qu’aggraver la situation.
Viennent alors les pensées négatives. Toi-même, tu as peut-être déjà pensé : « je ne vais pas y arriver », « je suis nul(le) », « de toute façon, je vais rater »… et si tu ne réagis pas, ces pensées peuvent bien se produire. Venons en donc aux conseils et astuces qui pourraient t’aider à gérer le stress avant les examens.
3. Comment gérer le stress avant les examens ?
Selon une étude menée par l’IRES en 2023 auprès d’étudiants universitaires, la réussite s’explique par une quantité suffisante de travail et une bonne capacité à s’organiser pour 35% des étudiants, un travail régulier (31 %) et une bonne gestion de son temps (25 %).
Voici quelques conseils que je préconise pour mettre toutes les chances de ton côté :
a. Adopte une alimentation saine
Quand tu étudies, il te faut avant tout une alimentation équilibrée (protéines, glucides complexes, fruits, légumes…) et hydratée (bois de l’eau !) qui te fournira suffisamment d’énergie pour pouvoir rester concentré(e).
b. Planifie ton étude
Avoir une méthode appropriée est indispensable pour s’assurer de la compréhension, de la capacité de synthèse et de mémorisation efficaces.
A côté de cela, un planning d’étude te permettra de t’organiser de manière efficace et de répartir ton temps de révision en évitant la procrastination. Un bon planning te permettra de visualiser ce que tu as à faire et de ne pas te sentir submergé(e) par la quantité de matière ! Si tu as des difficultés à planifier, je te propose de me contacter et d’en discuter ensemble lors d’une séance.
c. Crée un environnement de travail favorable
Choisis un endroit calme, où tu ne seras pas dérangé(e) et prévois ton matériel à portée de main.
d. Fais des pauses
Prends des pauses régulières pour permettre à ton esprit de se reposer et améliorer ta capacité de concentration sur la durée. Pendant cette pause, aère toi, prends une collation, bouge.
e. Utilise des techniques de relaxation
Il existe des techniques de relaxation intéressantes et faciles à mettre en place pour réduire le niveau de stress avant les examens.
Voici une petite technique de respiration profonde : inspire profondément par le nez en comptant jusqu’à 5, retiens ton souffle pendant 5 secondes, puis expire très lentement par la bouche en comptant jusqu’à 10. Tu peux répéter cela pendant quelques minutes plusieurs fois par jour, ou même juste avant un examen pour te détendre.
f. Un bon sommeil
Le sommeil de qualité et en quantité suffisante est un élément essentiel pour faire le plein d’énergie et consolider ta mémoire.
Eteins tes écrans, appareils électroniques au moins une heure avant le coucher et lis un livre. Ceci peut t’aider à t’endormir plus facilement.
4. Et après les examens ?
Après les examens, voilà l’heure de l’évaluation de tes résultats. S’ils sont positifs, je t’encourage à célébrer ta réussite et te féliciter pour ton travail, ta persévérance. Cela te donnera confiance en toi et en tes capacités.
Mais que ces résultats soient positifs ou plus mitigés, je t’encourage à faire un petit travail de réflexion sur tes résultats, dans un but constructif. Si tu le souhaites, nous pouvons le faire ensemble pour trouver des pistes d’amélioration ou comment remédier à certains échecs.
Pour te détendre, c’est aussi le moment de recharger les batteries en organisant des activités qui te font plaisir, te divertissent et te relaxent. Après les examens, il est aussi temps de te refixer de nouveaux objectifs et pourquoi pas réfléchir à un futur projet scolaire ou autre. C’est aussi une manière de se motiver pour la suite.
Si tu souhaites être accompagné(e) dans tes apprentissages ou réfléchir ensemble à ton projet d’orientation, je t’encourage à me contacter en cliquant sur le bouton ci-dessous.
